Hay personas que pasan parte de su vida a «dieta», pasan de una dieta a otra o viven constantemente con la sensación de que no están haciendo lo que deben y acto seguido intentan radicalizar la dieta. Pues bien hay varios factores que van a sabotear tu objetivo. Aquí hablamos de ella
LA PROPIA DIETA Y EL CONCEPTO DE DIETA.
Como hemos visto antes la dieta es unos de los impulsores de saltársela y de los atracones, cuanto mas restrictiva y mas alimentos prohibido mas facilidad de que eso ocurra, es mas no quiero bajo ningún concepto que pienses en un oso rosa ¿En que has pensado?.
La dieta en muchas ocasiones promueve círculos viciosos de los cuales es difícil salir ya que uno se alimenta del otro. Dieta estricta promueve el atracón o saltarse la dieta, lo que hace que como consecuencia retomemos una dieta con intenciones aún más restrictivas lo que supone otra vez volver al atracón o a saltársela.
Intentar realizar un cambio profundo en nuestros hábitos, una cambio de pautas alimentarias, de ejercicio, de forma de cocinar, de organizarme para las comidas, planificar.
NO hay que estar a dieta, es frustrante y poco resolutiva. Debemos tomar conciencia y resposabilizarnos del cambio de vida.
JUSTIFICACIONES/ EXCUSAS/QUEJAS.
Todos tenemos recursos para poder cambiar, y si no los tenemos los podemos aprender.
Cuando llevamos mucho tiempo queriendo mejorar la alimentación y empiezas hacer cambios en esa línea, pero al poco tiras la toalla, aparece un sentimiento de culpa y de incapacidad. Lo intentas pero vuelves a tus malos hábitos. Empiezas a sentirte culpable a sentir frustración y entonces es cuando aparecen las justificaciones para reducir la disonancia de la que hablamos en el anterior articulo.
Esa es la verdad y a la que hay que enfrentarse para conseguir algo diferente a lo que has conseguido hasta ahora.
Si eres feliz gracias a los alimentos ricos en grasa y azúcar les estas dando un poder inmenso, te conviertes en una persona dependiente de la bollería y de las patatas fritas.
Es verdad que cambiar no es fácil, pero es posible.
Las justificaciones nos hacen no responsabilizarnos del cambio, sino que nos eximen de el y nos dejan con la sensación de indefensión de que no podemos hacer nada, somos víctimas de las circunstancias.
Tienes que ver la excusa como que tu mandas sobre ella no ella sobre ti, normalmente piensas que lo contrario, que has dejado de hacer algo a causa de un motivo que no has podido evitar, pero tu en ese momento también estas tomando una decisión, aunque parezca todo lo contrario.
Aunque no sea fácil, si no te ves como una victima puedes tomar el control, , solo que hay momentos que decides ceder el control.
OBJETIVOS POCO CLARO O AMBIGUOS.
Estos son objetivos muy generales, el objetivo final. Por ejemplo “quiero ser rico”, si valoro mi objetivo en base a eso y lo intento conseguir así sin más, lo mas probable es que me frustre al no conseguirlo y lo abandone, ¿porque?, pues fácil, es un objetivo muy elevado, para llegar a ese objetivo antes hay otros objetivos mas cercanos y de menos envergadura, que son necesarios para llegar allí, si no los veo y no los escalono la sensación es de frustración.
Es decir para ser rico, primero tendría por ejemplo que pensar a que me voy a dedicar, otro objetivo seria ver donde puedo implantar mi negocio, cuales son mis futuros clientes ect… todo esto son pequeños pasos que me hacen irme acercando poco a poco a mi objetivo.
El objetivo tiene que ser especifico y detallado, tenemos que ir proponiendo objetivos a corto plazo y bien definidos.
Por ejemplo tu objetivo general es comer mejor y más saludablemente, debemos dividirlo en submetas mas cercanas y fáciles. Por ejemplo comer mas fruta y verdura ahora hay que definirlo.
Comer mas fruta y verdura
¿Cómo lo voy a lograr?
- Me llevare una pieza de fruta al trabajo cada día para media tarde.
- Cuando coma fuera escogeré en el menú, escogeré primeros platos de verdura y pediré que las guarniciones sean de verduras en lugar de patatas fritas
Ponernos subobjetivos, hace que sea mas fácil acercarnos a nuestro objetivo de una manera realista. Al ser metas mas fáciles de conseguir, aumenta nuestra motivación, nuestra sensación de competencia y de control.
EXPECTATIVAS POCO REALISTAS.
Hay veces que tenemos expectativas poco realistas, por ejemplo querer perder mucho peso en poco tiempo, pensar que tengo que perder más de lo que pierdo o intentar tener un peso que no nos corresponde.
El peso viene determinado genéticamente, y nosotros podemos mejorar siempre en base a nosotros mismos, hay gente que quiere tener una 34 cuando genéticamente no viene determinado a ello, esto causa mucha frustración, y nos impone un objetivo poco realista que no hace nada mas que impedirnos mejorar. Nos incita a abandonar aun más, nos da la sensación de que nuestros esfuerzos no sirven de nada, pero no es que no sirvan es que nuestras expectativas no son realistas.
Intentar perder muchos kg en poco tiempo tampoco es realista, esto a veces lleva a la gente a llevar a cabo dietas milagro, que tienen la misma milagrosa recuperación de peso que de perdida. NO se resuelven los problemas de falta de motivación, de gestión de emociones etc… Y continuas teniendo una relación difícil con la comida. Con lo cual volvemos a la sensación de mucho esfuerzo y poca recompensa entre otras cosas causado por unas expectativas poco realistas.
Las expectativas poco realistas te van a llevar a pensar o reforzarlo que nada sirve para nada, que no puedes hacer nada, que no tienes fuerza de voluntad.
NECESIDAD DE REFUERZO INMEDIATO.
Lo quiero ya, quiero conseguirlo ya. Hay veces que hay que demorar el refuerzo, por ejemplo no te pagan según trabajas, trabajas todo un mes para que ten el sueldo, eso seria demorar el refuerzo. Realizo una conducta no dejándome llevar por a corto plazo, sino que voy mas allá y veo las ventajas de a medio y largo plazo, aunque a corto plazo no lo haya, en muchas ocasiones el corto plazo no es satisfactorio pero tenemos que pensar en el largo plazo
INTOLERANCIA A LA FRUSTACIÓN+ PENSAMIENTO TODO-NADA.
La intolerancia a la frustración, esta a la orden del día, somo una sociedad en la que nos educan para que las cosas no sean como nosotros esperamos. Cuando las cosas no son como yo espero, es normal que no me guste y me incomode pero eso no puede hacerme abandonar o sentirme tremendamente desdichado.
Es decir si la dieta no da los resultados que yo quiero (recordemos que hay veces que esta basado en expectativas poco realistas), no consigo los objetivos o me salto la dieta es normal que sea algo que no me guste, pero si no tolero esa frustración y me revelo a que la realidad sea lo que sea, todos los esfuerzos que podría llevar a cabo para cambiar la situación no les voy a llevar, voy a dejar la dieta o a intentarlo a medias.
Si algo no sale como nosotros queremos en la dieta, es más fructífero que esa frustración nos sirva para pensar que podemos, cuales son las cosas en las que podemos mejorar, invertir el esfuerzo en eso no es cambiar las cosas o abandonarlas.
El pensamiento todo o nada. Extremos, nos hace pesar que o sigo la dieta o si me la salto ya todo da igual y pongo el piloto automático, ejemplos me como un bollo ya como la he cagado hoy me pongo hasta arriba, ya mañana sigo la dieta.
GESTIÓN DE LAS EMOCIONES POR MEDIO DE LA COMIDA.
Hay algo indiscutibles que es que el comer aporta placer y sobre todo los que tienen grasa y azúcar, de echo hay estudios que el deseo por la comida activa las mismas zonas cerebrales que en las personas adictas en busca de drogas, no es que el alimento tenga nada adictivo sino que pueden generar en la persona conductas adictivas lo cual es diferente.
También se sabe que el sistema de recompensa cerebral experimenta una hiperactivacion frente a los alimentos de alto contenido calórico (patatas, donuts ect..).
El deseo que sientes por la comida tiene una explicación fisiológica. Pero no solo eso también escoges los alimentos por su aspecto, color, disposición. A la hora de escoger un alimento lo haremos en base a lo que a nuestro cerebro le parezca mas atractivo. Por eso la industria alimentaria usa colores vibrantes para llamar nuestra atención.
Pero además de esto hay personas que han aprendido a gestionar sus emociones mediante la comida, lo que se llama hambre emocional, es cierto que cuando comes un alimento rico en grasas o azucares, experimentas una gran sensación de placer a causa de la liberación de endorfinas y dopamina en el cerebro. (alimentos gatillo, son esos alimentos que aunque no tengas hambre eres incapaz de resistirse a ellos).
Pero comer chocolate te hace olvidar en enfado y sentirte mejor por unos instantes, pero ¿después?, no ha solucionado la emoción ni el problema sumando además el sentimiento de culpa por saltarte el plan de alimentación lo que te desmotiva y te deja sin ganas y fuerzas de seguir con el.
Desencadenantes de la ingesta compulsiva: (según un estudio realizado en Sídney Australia).
- Ansiedad
- Comer algo
- Estar sola
- Ansia a determinadas comidas
- Pesar en comidas
- Volver a casa después de clase o del trabajo.
- Sentirse aburrida y sola.
- Sentirse hambrienta
- Tomar alcohol
- Salir con alguien del sexo opuesto
- Comer fuera
- Ir a una fiesta.
COMIDA COMO RECOMPENSA Y REFUERZO.
Ver la comida rica en grasas y azucares como un refuerzo o recompensa, hoy he hecho las cosas bien me merezco un postre, hoy he tenido un mal día me merezco una hamburguesa.
Imaginemos que una persona que abusa de las drogas o del alcohol, después de un día sin tomar drogas dijera…hoy he sido bueno me merezco un pico o una copa. ¿Cómo lo ves?, se esta reforzando con lo que tiene que cambiar, que crees que pasara, solo será una copa o acabara tomando mas?,¿ solucionar así su problema?.
Reforzarse con comida no es la manera de cambiar malos hábitos alimentarios, todo lo contrario, el refuerzo debe venir de otros sitios, de la recompensa.
Reforzarse con la comida debe hacernos pensar, ¿tengo mas fuentes de satisfacción en mi vida?, si la respuesta es si, refuérzate con ellas y si la respuesta es no, debemos platear un cambio, buscar nuevas fuentes de satisfacción.
La comida es algo que nos debe hacer sentir bien, la debemos disfrutar, pero cuando la utilizamos de refuerzo estamos promoviendo una dependencia de la alimentación como fuente de placer.
CREENCIAS PERSONALES.
Creencias forma en la que hemos aprendido a ver el mundo, a los demás, y a nosotros mismos, también en relación con la alimentación tenemos un conjunto de creencias, unas nos ayudaran y otras no, nos limitan.
Por ejemplo creencias relacionadas con la comida.
“necesito comer platos abundantes para no pasar hambre, comer saludable es aburrido, no soy capaz de comer sano, mi sobrepeso es genético, mi colesterol es genético”. Lo que piensas no es la verdad absoluta.
La creencia se vuelve una excusa y nos aleja de nuestras posibilidades. Todas las creencias han tenido una funcionalidad en algún momento de tu vida, pero han dejado de serte útiles.
Digamos que las creencias de van a impulsar o te van a paralizar.
“Tanto si creo que puedo como si creo que no puedo estas en los cierto” Henry Ford.
PENSAMIENTO SABOTEADORES.
Siempre hay pensamiento antes de comer aunque no te des cuenta, por ejemplo ves una caja de galletitas y piensas “tengo muchas de ganas de comer…no importa si solo como una”. Si por el contrario piensas “no lo voy a comer, ya que quiero mejorar mis hábitos de alimentación no voy a picar”.
Los pensamientos saboteadores hacen mas difícil tu dieta de muchas maneras.
TE ANIMAN A COMER “He tenido un mal día” “No debo comer esto pero no pasa nada por un día” “sino ira a la basura”
Te asaltan después minando tu seguridad y confianza después de haber comido algo que no debería. “QUE MAL YA LA HE CAGADO, NO VOY A SER CAPAZ DE PERDER PESO, NO TENGO FUERZA DE VOLUNTAD”
Por ejemplo si he subido de peso incluso haciendo las cosas bien “ no se para que lo hago nunca va a funcionar, para que segur”
El lenguaje interno es el que guía nuestro comportamiento.
Asociaciones positivas con la comida basura, hay que romper esa asociación. Ya que no solo esta la parte fisiológica en juego, sino que el cerebro asocia la comida como algo placentero cuando aparece una emoción mala o un problema, esa asociación esta hecha eso hace que ante un problema lo primero que se te pase por la cabeza es comida o un tipo de comida.
FALTA DE ESTRUCTURACIÓN DEL TIEMPO.
La falta de ocupaciones a lo largo del día también propicia la ingesta compulsiva en las personas propensas a ella, mientras que una rutina de actividades parece ser un factor de protección. La falta de planificación del tiempo libre también puede estar acompañada por sentimientos de aburrimiento, uno de los estados de ánimos desagradables que tienen a desencadenar la ingesta compulsiva.
FALTA DE PLANIFICACIÓN:
Si no nos planificamos en la compra, en las comidas, cuando hacerlas, es más fácil saltarse las pautas, al no tener nada en el frigorífico, se tiende a comer cosas que ya estén preparadas y que son rápidas de comer, este tipo de productos sueles ser patatas, pizzas, comida rápida ect… lo que nos hace más difícil seguir las pautas.
AUTOESTIMA DEPENDE DE MI PESO.
Esto ocurre en muchas ocasiones, sobre todo cuando hay un trastorno de alimentación. Te valoras exclusivamente por mi peso, figura y por como me veo.
En ese momento dejas de valorar todas las cosas positivas que tú tienes, las expectativas son otra vez poco realistas, por los modelos de belleza que tenemos.
Piensas que si solucionas tu peso solucionaras tu problema de autoestima y te sentirás mejor, eso es una trampa, es incierto si bajaras peso querrías bajar más y más, nunca estarías contentas, porque el problema no es tu peso es tu manera de verlo. Si aceptásemos como somos e intentamos mejorar en base a nosotros no a un modelo poco real e inalcanzable. Hay que promover tu autoestima antes que tu peso.
Estos son los factores que nos hacen saltarnos la dieta y tener la sensación de que somos incapaces o que lo hacemos mal. Trabajando y cambiando cada una de estas cosas, hará mas sencillo que puedas tener una alimentación saludable sin dejar de tener subidas y bajadas de peso constante.
